每天下班后，你是不是常感到腰酸背痛，只想躺在床上休息？。其实除了在工作时注意姿势，并时常起身伸展一下外，可以利用你的卧室，你的办公室，配合一些生活用具，你也可以拥有一个自己的“健身房”。我收集了一些针对不同部位的训练方法，并且自己做了小白鼠来了全套的，效果很赞，身体感觉明显不一样了！大家可以试试看～
　　别只躺着啦，锻炼一下吧～*\(^_^)/*～
腰肌和背肌：






　　没办法，作为办公室族的我们，腰肌和背肌的劳损是每个上班族都必须面对的。
　　下面介绍6种训练腹肌和腰肌的方法：
　　1）躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。
　　2）盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。
　　3）坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。
　　4）四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。
　　5）平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。
　　6）平躺在床上，以双手支撑著腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。
颈椎：





　　你们有没有在脖子左右运动时，会清晰地听到“咔”的响声呢？这两天我的右肩在划圈运动时，也能听到响声了，总有点轻微的不舒服。我咨询过医生，医生说这是颈椎紊乱症的前期表现，说明以颈椎为主的软组织和关节已经开始出现问题，最好尽快去医院做正规的检查，针对病因进行治疗。

　　颈肩部的不适主要是3方面原因造成的：
　　1）长期的伏案工作，老是保持一个姿势，时间久了就会导致肩颈部软组织的慢性损伤；
　　2）曾经有过外伤，陈旧性肩颈部损伤；
　　3）受风着凉，感冒时不适感会加重。

　　一般来说，颈椎紊乱症的初期症状表现较轻，以酸痛、僵硬、活动受限为主，经过适当的休息、活动、放松后会有所缓解。但如果不加以重视，久之就会并发头晕、眼胀、眼痛、视力减退、耳鸣、胸闷、心慌、月经不调等一系列的健康问题。建议你在配合医生治疗的同时，抽出些空闲时间，做做下面这套放松操，可以缓解你的肩、颈部不适。

　　颈椎训练：注意动作一定要缓慢！每日只做一次，每次5~10 分钟，以下是方法步骤：
　　1）坐位，双手交叉、掌心向前、置于头后颈下部，两肘外展。
　　2）以脊柱腰骶部为定点，前屈头颈，感觉颈背部有不适点时停顿15 秒。保持坐姿不变，再做头颈部向后仰、向左右侧弯、向左右旋转的动作，如在某一点感觉不适，同样停顿15 秒。
　　3）同样坐姿，手掌翻转，掌心向后，再重复一遍动作。

背部：






　　就算是坐在办公桌前，也可以做点简单的下背部体操，动作的重点是腰至背部要像猫一样弓起来。只要一觉得下背部有点酸，或是觉得有点疲劳，马上就可以试试看。伸展背肌与腹肌，可以减轻下背部的疼痛或疲劳，也能预防下背痛。

　　以下是5种背部训练：
　　1）腹肌训练：头垂下，两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐气，头抬起。这个动作做5次。
　　2）臀部与大腿内侧的伸展：椅子坐满，背部贴紧椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒左右，脚放下，这个动作左右各做5次。
　　3）望肚脐运动：椅子坐三分之一，双手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，头垂下，眼睛看着肚脐的位置，一次持续约10～15秒，连续做5次，这可以减轻下背部的疼痛或疲劳，当然也能预防下背痛。
　　4）腰椎归位运动
两手放在小腹，下腹部用力，将身体弓起，停止呼吸约3～5秒，再慢慢吐气，将身体挺起。这个动作做5次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盘的倾斜，也可以强化腹肌。
　　5）敬礼运动
坐在椅子上，双手抱胸，两脚张开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈90度，吸气，慢慢吐气上半身往前倾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬头的话，会增加下背部负担，所以最后才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。

脊椎：






　　介绍一种训练脊椎健康的伸展操：
　　1）后头勺、胸椎顶部与骨盆贴墙站立，维持身体拉长，双手呈Ｖ字型向上打开。 吐气时将手沿着墙壁慢慢下滑，手肘弯曲，一直滑行至身体两侧，然后吸气，沿同样的方向往上，往上或往下的动作各花约三至五秒。
　　2）后头勺、胸椎顶部与骨盆贴墙站立，脚跟距离墙壁约十五公分，吸气，将身体头尾拉长。 吐气，点头，身体渐渐前弯，将每一块从胸椎、腰椎等，感受每一个关节慢慢下弯；肚子微收，肩颈放松。 弯到底时吸气，接着吐气回收，感受关节一节节往上叠回来。 若脚筋很紧弯不下去，也可膝盖微弯。

补充：






　　最后，介绍一下有关持续运动的要点：
　　1）最好每天有半小时的时间做有氧的运动。 如水上运动、脚踏车或者走路。
　　2）如果不行，也可以视身体状况改行卫生署建议的三三三运动原则（一星期运动三天，每次三十分钟，心跳一分钟达到一百三十下）。
　　3）姿势正确。 要让肌肉更能维持力量，平时就要更挺胸收小腹，让背部和腰部肌肉够收缩，更有力量。

　　总之，希望办公室族们都可以试试，也可以尝试一些别的方法，总之我们工作不是为了让自己越来越不好，工作也不是要让我们的身体变差，我们要对自己的身体负责哦～如果大家有什么更好的电子也可以分享一下哈～

　每天下班后，你是不是常感到腰酸背痛，只想躺在床上休息？。其实除了在工作时注意姿势，并时常起身伸展一下外，可以利用你的卧室，你的办公室，配合一些生活用具，你也可以拥有一个自己的“健身房”。我收集了一些针对不同部位的训练方法，并且自己做了小白鼠来了全套的，效果很赞，身体感觉明显不一样了！大家可以试试看～
　　别只躺着啦，锻炼一下吧～*\(^_^)/*～
腰肌和背肌：






　　没办法，作为办公室族的我们，腰肌和背肌的劳损是每个上班族都必须面对的。
　　下面介绍6种训练腹肌和腰肌的方法：
　　1）躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。
　　2）盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。
　　3）坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。
　　4）四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。
　　5）平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。
　　6）平躺在床上，以双手支撑著腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。
颈椎：





　　你们有没有在脖子左右运动时，会清晰地听到“咔”的响声呢？这两天我的右肩在划圈运动时，也能听到响声了，总有点轻微的不舒服。我咨询过医生，医生说这是颈椎紊乱症的前期表现，说明以颈椎为主的软组织和关节已经开始出现问题，最好尽快去医院做正规的检查，针对病因进行治疗。

　　颈肩部的不适主要是3方面原因造成的：
　　1）长期的伏案工作，老是保持一个姿势，时间久了就会导致肩颈部软组织的慢性损伤；
　　2）曾经有过外伤，陈旧性肩颈部损伤；
　　3）受风着凉，感冒时不适感会加重。

　　一般来说，颈椎紊乱症的初期症状表现较轻，以酸痛、僵硬、活动受限为主，经过适当的休息、活动、放松后会有所缓解。但如果不加以重视，久之就会并发头晕、眼胀、眼痛、视力减退、耳鸣、胸闷、心慌、月经不调等一系列的健康问题。建议你在配合医生治疗的同时，抽出些空闲时间，做做下面这套放松操，可以缓解你的肩、颈部不适。

　　颈椎训练：注意动作一定要缓慢！每日只做一次，每次5~10 分钟，以下是方法步骤：
　　1）坐位，双手交叉、掌心向前、置于头后颈下部，两肘外展。
　　2）以脊柱腰骶部为定点，前屈头颈，感觉颈背部有不适点时停顿15 秒。保持坐姿不变，再做头颈部向后仰、向左右侧弯、向左右旋转的动作，如在某一点感觉不适，同样停顿15 秒。
　　3）同样坐姿，手掌翻转，掌心向后，再重复一遍动作。

背部：






　　就算是坐在办公桌前，也可以做点简单的下背部体操，动作的重点是腰至背部要像猫一样弓起来。只要一觉得下背部有点酸，或是觉得有点疲劳，马上就可以试试看。伸展背肌与腹肌，可以减轻下背部的疼痛或疲劳，也能预防下背痛。

　　以下是5种背部训练：
　　1）腹肌训练：头垂下，两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐气，头抬起。这个动作做5次。
　　2）臀部与大腿内侧的伸展：椅子坐满，背部贴紧椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒左右，脚放下，这个动作左右各做5次。
　　3）望肚脐运动：椅子坐三分之一，双手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，头垂下，眼睛看着肚脐的位置，一次持续约10～15秒，连续做5次，这可以减轻下背部的疼痛或疲劳，当然也能预防下背痛。
　　4）腰椎归位运动
两手放在小腹，下腹部用力，将身体弓起，停止呼吸约3～5秒，再慢慢吐气，将身体挺起。这个动作做5次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盘的倾斜，也可以强化腹肌。
　　5）敬礼运动
坐在椅子上，双手抱胸，两脚张开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈90度，吸气，慢慢吐气上半身往前倾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬头的话，会增加下背部负担，所以最后才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。

脊椎：






　　介绍一种训练脊椎健康的伸展操：
　　1）后头勺、胸椎顶部与骨盆贴墙站立，维持身体拉长，双手呈Ｖ字型向上打开。 吐气时将手沿着墙壁慢慢下滑，手肘弯曲，一直滑行至身体两侧，然后吸气，沿同样的方向往上，往上或往下的动作各花约三至五秒。
　　2）后头勺、胸椎顶部与骨盆贴墙站立，脚跟距离墙壁约十五公分，吸气，将身体头尾拉长。 吐气，点头，身体渐渐前弯，将每一块从胸椎、腰椎等，感受每一个关节慢慢下弯；肚子微收，肩颈放松。 弯到底时吸气，接着吐气回收，感受关节一节节往上叠回来。 若脚筋很紧弯不下去，也可膝盖微弯。

补充：






　　最后，介绍一下有关持续运动的要点：
　　1）最好每天有半小时的时间做有氧的运动。 如水上运动、脚踏车或者走路。
　　2）如果不行，也可以视身体状况改行卫生署建议的三三三运动原则（一星期运动三天，每次三十分钟，心跳一分钟达到一百三十下）。
　　3）姿势正确。 要让肌肉更能维持力量，平时就要更挺胸收小腹，让背部和腰部肌肉够收缩，更有力量。

　　总之，希望办公室族们都可以试试，也可以尝试一些别的方法，总之我们工作不是为了让自己越来越不好，工作也不是要让我们的身体变差，我们要对自己的身体负责哦～如果大家有什么更好的电子也可以分享一下哈～